Stresas ir kaip jį įveikti

Informacija apie agility klubus, treniruotes, laisvalaikį, kitus renginius, įvairius dresavimo būdus
Pasidalinimas patirtimi, įdomios nuorodos ir t.t.

Stresas ir kaip jį įveikti

Standartinė Ginta » 2010 Geg 17 10:47

Nežinau kaip jūs, bet aš per varžybas visuomet jaučiu didžiulę įtampą, kuri tikrai nepadeda. Ir nesvarbu, kad varžybų rezultatai man nelabai ir rūpi, kad tai tik eilinės paprasčiausios varžybėlės, su savim susitarti kol kas neišeina. Ar ir jums taip? Kaip su tuo kovojat, kas padeda? Radau straipsniuką, kuris man pasirodė įdomus:

Relaksacija: pratimai ir praktiniai patarimai

Tikriausiai esate pastebėję, jog nerimaujant ar atsidūrus kokioje nors grėsmingoje situacijoje, reaguoja visas kūnas (pradeda daužytis širdis, suintensyvėja kvėpavimas, dėl įsitempusių raumenų jaučiatės lyg mediniai...). Tokia reakcija labai dažna prieš varžybas – taip pasireiškia prieštartinis jaudulys. Kadangi nerimo arba baimės būsena yra nesuderinama su atsipalaidavimu, norėdami nusiraminti, turėtumėte išmokti keletą nesudėtingų relaksacijos pratimų. Sumažinę kūno įtampą (raumenų įsitempimą, širdies ir kvėpavimo ritmą), jūs nusiraminsite ir būsite labiau pasiruošę sėkmingam pasirodymui varžybose. Relaksacija taip pat yra veiksminga skausmo įveikos strategija.

Pirmasis žingsnis, mokantis relaksacijos, turėtų būti sau priimtiniausių pratimų pasirinkimas. Norėtume trumpai pristatyti relaksacijos tipus (pagal M. Shaffer, 1982):

Gili raumenų relaksacija. Ši relaksacija skirta raumenų atpalaidavimui, jos dėka mažėja įtampa, gerėja miegas, normalizuojasi vidaus organų veikla, atsiranda energijos.
Tempimo pratimai. Čia galima priskirti jogą bei progresuojančią raumenų relaksaciją. Ji skirta įtampos pašalinimui bei raumenų lankstumo didinimui.
Meditacija. Šiai relaksacijos pratimų grupei būtų galima priskirti ir valdomos vaizduotės tekstus. Tokia relaksacija skirta raumenų atpalaidavimui, o taip pat ramybės ir kontrolės pojūčio sukūrimui.
Gili kvėpavimo relaksacija. Ji atpalaiduoja raumenis, praplečia kraujagysles, sumažina įtampą.
Biologinis grįžtamasis ryšys. Šio metodo dėka pasiekiama bendra relaksacija, išmokstama savireguliacijos, specifinių raumenų grupių ir organų relaksacijos, spartėja gijimo procesas.
Autogeninė treniruotė. Ši gana populiari technika skirta bendrai relaksacijai, kraujo apytakos, miego ir bendros savijautos gerinimui.
Čia pristatysime 4 relaksacijos pratimus: kvėpavimo relaksaciją, pasyvią raumenų relaksaciją, progresuojančią raumenų relaksaciją ir valdomos vaizduotės relaksaciją.




Kvėpavimo relaksacija (atgal)
Šiame pratime pagrindinis vaidmuo tenka kvėpavimui. Kvėpavimas prisiderina prie mūsų vidinės būsenos, todėl susijaudinę kvėpuojame greitai ir paviršutiniškai (t.y. mažai įkvepiame ir iškvepiame), o atsipalaidavę – kvėpuojame lygiai, giliai ir lėtai. Tačiau kvėpavimą gana lengvai galime kontroliuoti sąmoningai tuo pačiu keisdami ir savo vidinę būseną (tiek fizinę, tiek ir emocinę) (Bandzevičienė, 1994).

Pratimo pavyzdys: Skaičiuodami iki 4 (1-2-3-4) lėtai įkvėpkite... ir taip pat lėtai iškvėpkite, skaičiuodami iki 4 (1-2-3-4). Taip pakartokite keletą kartų.

Galite šiek tiek pasunkinti pratimą. Įkvėpdami mintyse sakykite sau: „keturi“, ir iškvėpdami: „jaučiuosi atsipalaidavęs“. Paskui: „Trys... jaučiuosi dar labiau atsipalaidavęs...“ ... "Du... jaučiuosi dar labiau atsipalaidavęs nei aknsčiau..." ... "Vienas... jaučiuosi visiškai ramus ir atsipalaidavęs"

Komentaras: Kvėpavimo relaksacijos privalumas tas, kad tai labai paprasta ir veiksminga technika. Ją puikiai galima pritaikyti prieš pat startą ar bandymą varžybų metu.




Pasyvi raumenų relaksacija (atgal)



Pagrindiniai šios relaksacija komponentai: kvėpavimo sureguliavimas ir raumenų atpalaidavimas.

Pratimo pavyzdys: Giliai įkvėpkite ir lėtai iškvėpkite... Dar kartelį... giliai įkvėpkite ir lėtai iškvėpkite. Sutelkite dėmesį į veidą. Pajuskite įtampą ir ją atpalaiduokite. Pajuskite, kaip atsipalaiduoja visi veido raumenys, išsilygina raukšlelės... veidas tampa sunkus...

Giliai ir lėtai įkvėpkite... Iškvėpkite... Atkreipkite dėmesį į kaklą... pajuskite jame esančią įtampą ir ją atpalaiduokite... Pajuskite, kaip atsipalaiduoja jūsų kaklas...

Dabar vidiniu žvilgsniu pamatykite savo pečius... Leiskite jiems atsipalaiduoti... Slinkite žemyn, pajuskite įtampą rankose ir jas atpalaiduokite... Pajuskite, kaip atsipalaiduoja jūsų rankos... žąstas... plaštakos... delnai...

Ir toliau kvėpuokite giliai ir lėtai... Sutelkite savo dėmesį į nugarą.... pajuskite joje įtampą ir atpalaiduokite ją... Pajuskite, kaip atsipalaiduoja jūsų nugara... Nukreipkite dėmesį į krūtinę... Pajuskite, kaip atsipalaiduoja krūtinės raumenys... Pajuskite kaip slūgsta įtampa.... didėja atsipalaidavimas... Pajuskite, kaip atsipalaiduoja jūsų pilvo raumenys... Kūną palieka įtampa... jūs vis labiau ir labiau atsipalaiduojate...

Dabar sutelkite dėmesį į sėdmenis, pajuskite kaip atsipalaiduoja šie raumenys.... Ir toliau kvėpuokite giliai ir lėtai... Pajuskite, kaip atsipalaiduoja kojų raumenys.... šlaunų raumenys... blauzdų.... ir pėdų raumenys... Įtampa slūgsta, palieka kūną... didėja atsipalaidavimas....

Giliai ir lėtai įkvėpkite, iškvėpkite... Atsipalaiduokite... Pajuskite, kaip visą jūsų kūną užvaldęs malonus atsipalaidavimo... sunkumo ir šilumos pojūtis...

Kai būsite pasiruošę, suskaičiuokite iki 5 ir lėtai atsimerkite... nusišypsokite... pasirąžykite...

Komentaras: tokia relaksacija, kai ji jau įvaldyta, padeda pasiekti pilną atsipalaidavimo būseną, todėl tinka tuomet, kai reikia nusiraminti, pailsėti ir atsigauti (pvz., prieš miegą arba po sunkios treniruotės) bei turima pakankamai daug laiko (pvz., 10 min.) jos atlikimui. Žinoma, ji gali būti panaudota ir greitam nusiraminimui prieš startą.




Progresuojanti raumenų relaksacija (atgal)

Pagrindinis vaidmuo šioje relaksacijoje tenka raumenų įtempimui ir atpalaidavimui. Progresuojančią raumenų relaksaciją pasiūlė Jacobson, kuris pastebėjo, jog raumenys veikia pagal švytuoklės principą. T.y. norėdami raumenis atpalaiduoti, pradžioje turime juos įtempti.

Pratimo pavyzdys: atliekant šį pratimą reikia kiek galima stipriau įtempti visas pagrindines raumenų grupes (veido ir kaklo; rankų ir pečių; krūtinės ir nugaros; kojų ir sėdmenų), palaikyti 5 sekundes ir atpalaiduoti. Taip palaikyti 5 sekundes, o tuomet seką pakartoti.

Pirmiausia užmerkę akis ir rodydami įvairias grimasas įtempkite veido raumenis (suraukite kaktą, nosį, tvirtai sukąskite dantis).

Įtempkite kaklo raumenis (pasukite galvą į šoną... kiek tik galite). Paskui pakartokite šį pratimą, pasukdami galvą į kitą pusę. Kaklo raumenis taip pat galite įtempti palenkdami galvą link krūtinės.

Įtempkite pečius (pvz., atlošdami pečius atgal taip, tarsi norėtumėte suliesti mentis).

Pakelkite pečius link ausų (gūžtelėkite).

Įtempkite rankas. Tai galite padaryti laikydami rankas priešais save, delnus nuleidę žemyn ir plačiai išskėtę pirštus. Kitas pratimas rankų raumenų įtempimui – laikykite rankas priešais save, delnais į viršų. Sugniaužkite kumščius ir nukreipkite juos link savęs (atlikdami šį pratimą plaštakas laikykite horizontaliai, o kumščius – tvirtai sugniaužtus). Toliau įtempkite bicepsus – laikykite rankas priešais save, delnais į viršų ir įtempkite, palikdami rankos pirštus atpalaiduotus.

Rankas galite įtempti ir laikydami jas šonuose, sugniaužę kumščius.

Įtempkite nugaros raumenis – išsirieskite ir nukreipkite pečius į priekį.

Krūtinės raumenis įtempkite įkvėpdami daug oro į plaučius ir leisdami krūtinei pakilti.

Įtempkite pilvo raumenis – pasistenkite, kad pilvas taptų kuo tvirtesnis.

Įtempkite sėdmenis, šlaunis ir blauzdas. Galite tai padaryti užrietę pėdą link savęs. Jei sėdite, pakelkite pėdas nuo žemės ir nukreipkite jas žemyn, nuo savęs.

Komentaras: ši relaksacija veiksminga ir leidžia atpalaiduoti tik tam tikras raumenų grupes, išlaikant žvalumą, reikalingą starto ir visų varžybų metu. Todėl labai tinka prieš pat varžybas/ startą ar varžybų metu.



Valdomos vaizduotės relaksacija (atgal)

Ši relaksacija apima kvėpavimo sureguliavimą, raumenų atpalaidavimą ir vaizdinių kūrimą.

Pratimo pavyzdys: Patogiai įsitaisykite, užsimerkite. Susitelkite ties savo kvėpavimu. Keletą kartų lėtai ir giliai įkvėpkite... iškvėpkite...

Vidiniu žvilgsniu peržvelkite visą savo kūną... veidą.. kaklą... pečius... rankas... nugarą... krūtinę... pilvą... sėdmenis... kojas... raskite įtampą ir leiskite jai išnykti... Atsipalaiduokite...

Įsivaizduokite, kad esate miške... oras švarus ir gaivus... jūs girdite medžių ošimą, lapų šnarėjimą... užuodžiate miško kvapą... samanas, lapus... grybus.. uogas... jaučiate lengvą miško vėjelį...

Priešais save įžiūrite takelį ir imate juo eiti... Takelis neseniai sutvarkytas... Jūs saugiai ir tvirtai žengiate juo...

Štai takelis baigiasi, jūs prieinate miško properšą... čia pamatote ežeriuką, o šalia jo – suoliuką... Prisėdate. Atsilošiate. Atsipalaiduojate. Žvelgiate į ežeriuką ir mėgaujatės vaizdais... kvapais...

Ežeriuke matote lelijas... plaukiojančias laukines antis...

Aplink jus dvelkia ramybe. Kaskart iškvėpdami jūs paliekate visus rūpesčius, įtampą ir įkvepiate gryną orą, naują energiją ir ramybę...

Jūs jaučiatės atsipalaidavęs, ramus...

...

Jums metas grįžti. Pakylate nuo suoliuko ir imate eiti tuo pačiu takeliu, kuriuo ir atėjote.

Kai būsite pasiruošęs, suskaičiuokite iki 5 ir atsimerkite.

Komentaras: Ši relaksacija naudinga tuomet, kai įtampa ar jaudulys pasireiškia ne tik kūno, bet ir psichologiniame ar emociniame lygmenyje, įvairiomis mintimis. Gerai įvaldyta, ši technika užima apie 3-5 minutes ir leidžia nusiraminti, susitelkti bei pasiruošti startui.



Kaip matote, relaksacijos technikų įvairovė gana didelė, tačiau jūs turėtumėte prisiminti keletą pagrindinių dalykų:

Pirmiausia turėtumėte žinoti tai, kad relaksacijos reikia mokytis. Kitaip sakant, pradiniai jūsų užsiėmimai turėtų trukti gana ilgai, apie 15-30 minučių. Laikui bėgant jūs vis geriau sugebėsite atsipalaiduoti, todėl užsiėmimų trukmė trumpės, kol galiausiai jums užteks poros minučių, kad atsipalaiduotumėte ir nusiramintumėte.
Kad relaksacijos išmoktumėte kuo greičiau, turėtumėte jai skirti bent po 10-15 minučių kasdien, jei galite, net po kelis kartus (pvz., ryte ir vakare).

Išmokę atsipalaiduoti negrėsmingose situacijose, mėginkite atsipalaiduoti tuomet, kai jaučiate nedidelę įtampą, pvz., prieš kontrolines ar draugiškas varžybas. Vėliau šiuos įgūdžius imkite taikyti ir prieš svarbesnius startus ar pačių varžybų metu.

Mokydamiesi pasirinkite tinkamą aplinką. Tai turėtų būti vieta, kur jūsų niekas neblaškys, be reikalo nekalbins, kur nebus įjungtas televizorius ar radija.
Mokydamiesi atlikti pratimus patogiai įsitaisykite. Galite atsisėsti arba atsigulti. Svarbiausia, kad jaustumėtės patogiai, kad jūsų nevaržytų rūbai (jei reikia, atsisekite marškinių sagas, kaklaraištį, nusiimkite akinius)
Prisiminkite, kad jau vien tai, jog atkreipiate dėmesį į savo kūno dalis, atpalaiduoja jose įtampą. Be to, atsipalaidavus raumenims, prasiplečia kraujagyslės, patenka daugiau kraujo, todėl kartu su atsipalaidavimu ateina sunkumo ir šilumos pojūtis.
Relaksacija veikia trimis būdais: nukreipia jūsų mintis nuo grėsmę keliančių dalykų, atpalaiduoja raumenis ir normalizuoja kvėpavimą.
Mokantis relaksacijos, geriausia, kai tekstą jums skaito kažkas kitas. Galite pats įrašyti tekstą savo balsu ir mokytis relaksacijos klausantis šio įrašo. Įrašas gali pagelbėti ir prieš startą, kai į galvą lenda pašalinės (gąsdinančios) mintys ir labai sunku susikoncentruoti ties atsipalaidavimo pratimu.
Tačiau, jei neturite, kas galėtų jums paskaityti tekstą, ir galimybių įsirašyti, mokykitės savarankiškai. Turėtumėte prisiminti, jog tekstų mintinai mokytis nereikia! Tekstai – tarsi gairės. Jums užteks prisiminti bendrą mintį, vaizdinį arba pagrindines raumenų grupes, kurias reikia atpalaiduoti (tai - veidas ir kaklas; pečiai ir rankos; krūtinė ir nugara; sėdmenys ir kojos). Mintyse peržvelkite visą kūną ir atpalaiduokite raumenis. Arba leiskie savo mintims laisvai nukeliauti į tolimus kraštus, mišką, paplūdimį, pievą... kitaip sakant, vietą, kuri jus atpalaiduoja, kur jaučiatės gerai.

Tai taip pat reiškia, kad ir tekstus jūs galite pasirinkti pačius įvairiausius – tokius, kurie jums labiausiai patinka. Internete galima rasti nemažai tokių tekstų pavyzdžių, o štai čia keletas nuorodų:

Relaxation and desensitization scripts by David Ross By David Ross

Easy Vigour: relaxation exercises

Relaxation script by David Thomas

Didelis pagalbininkas mokantis relaksacijos – muzika. Dabar didžiuosiuose prekybos centruose galite išsirinkti ir nusipirkti pačių įvairiausių kompaktinių diskų su meditacijoms ar relaksacijoms skirtais įrašais.


Straipsnis parašytas remiantis šia literatūra:

R. Bandzevičienė. Savireguliacija ir streso įveikimas, Vilnius, Arėjas, 1994, pp. 28-32

M.Shaffer. Relaxation: your first line of defense// Life after stress, Plenum Press, New York, 1982, p.63


Savo klausimus bei komentarus rašykite man.



Dar galite pasiskaityti:


R. Bandzevičienė. Savireguliacijos ir streso įveikimas, Vilnius, Arėjas, 1994.

K. Hertzer. Autogeninė treniruotė, Vilnius, Mūsų knyga, 2005.

K. Miškinis, E. Skyrius. Trenerio veiklos optimizavimas. – Vilnius: Lietuvos sporto informacijos centras, 2005.
Ginta
 
Pranešimai: 108
Užsiregistravo: 2009 Kov 16 09:31

Re: Stresas ir kaip jį įveikti

Standartinė vytas » 2010 Geg 17 11:37

Kadangi iki Agility turėjau galimybę rimčiau užsiimti ne viena sporto šaka, tai susidariau tokią nuomonę: Mokėjimas atsipalaiduoti nuo streso (ir priešstartinio) yra labai šaunus dalykas. Tačiau pritaikymą įsivaizduoju tik varžybų išvakarėse.
Visada buvo įdomu, kaip žmogus papuola į tokią stresinę būklę ir kokia šios situacijos prigimtis?
Žmogaus išlikimui buvo reikalingi ne tik drąsa, pasiaukojimas bet ir savisaugos instinktas.
Priešstartinį stresą priskirčiau pasąmonės-proto savisaugos reakcijai, kai žmogus eidamas į agility egzaminą suabejoja savo paties ir augintinio kaip komandos sugebėjimu išlaikyti egzaminą. Na o toliau nevaržomai pasireiškia žmogaus sąmonės sukurti savisaugos instinktai: padažnėję kvėpavimas ir širdies ritmas ir t.t.
Taip žmogaus priešstartinis stresas persiduoda augintiniui ir apsunkina egzamino laikymą.
Manau žinant šios stresinės situacijos prigimtį, o tai yra žmogaus abejojantis protas (net jeigu ir nėra tiesioginės abejonės).Čia manau galima pasinaudoti tiek šiuolaikinės relaksacijos metodais, tiek senaisiais joga ir dzenu sąmonei nuraminti ir neleisti protui toliau pūsti iš musės dramblio (greičiausi ir efektyviausi prieš pat startą kvėpavimo pratimai, kurie sunormalizuoja ir širdies darbą)...
Na ir išsiplėčiau :oops:
"Iltys"
vytas
 
Pranešimai: 295
Užsiregistravo: 2009 Sau 21 16:50
Miestas: Kaunas, Iltys

Re: Stresas ir kaip jį įveikti

Standartinė Redi » 2010 Geg 17 12:11

tą pratimą įkvėpk ir giliai iškvėpk siūliau Vytui kai kalba išeidavo apie varžybas :mrgreen: Atrodo padėjo ir Vytas va gražius straipsnius pradėjo rašyti ir varžybų padaugėjo :lol: Vadinasi veikia :mrgreen: Man prieštartinis jaudulys kitaip veikia gal per daug tos relaksacijos gaunasi, net mašiną statu arčiau tualeto :mrgreen:
www.readyfortrouble.lt
Redi
Moderatorius
 
Pranešimai: 979
Užsiregistravo: 2009 Sau 24 18:47
Miestas: Šiauliai

Re: Stresas ir kaip jį įveikti

Standartinė Rita » 2010 Geg 17 14:26

Redi rašė:Man prieštartinis jaudulys kitaip veikia gal per daug tos relaksacijos gaunasi, net mašiną statu arčiau tualeto :mrgreen:


:lol: Užtat koks kaifas buvo pernai Bialystoke, kai grupei buvo duodamas kambariukas šunims laikyt ir tam kambariuke buvo tulikas :mrgreen:

Aš, kaip iš tų psichuojančių, turėčiau sutikti su šia dalimi
vytas rašė:Manau žinant šios stresinės situacijos prigimtį, o tai yra žmogaus abejojantis protas (net jeigu ir nėra tiesioginės abejonės).


ypač tai, kas skliausteliuose.
Per tuos kelis metus visokių variantų apturėjau, nuo beprotiško jaudulio, kai starte manai, kad nepajudėsi iš vietos, nes kojos medinės, eilės blogesnių/geresnių tarpinių variantų iki tokio kažkokio sveikos konkurencijos pojūčio (čia ne be pašalinių pagalbos :mrgreen: ) ar ramaus susikaupimo , ale sąmoningai nusiteikt pastarąjam retai pavyksta.
LKMS agility sekcija "Iltys"
Rita
 
Pranešimai: 761
Užsiregistravo: 2009 Sau 14 14:36
Miestas: Kaunas

Re: Stresas ir kaip jį įveikti

Standartinė Gabija » 2010 Geg 17 21:29

Pirmose varžybose (kaip ir pirmoj parodoj) labai bijojau. Nežinau, kodėl, bet stresas didelis buvo. Antrose viskas ramiau, tik prieš pat startą jaučiu, kad greičiau širdis plakt pradeda, bet tegul, ką galiu padaryt :D O trečiose labai rami buvau, tik į startą einant kiek jaudinausi :)

Nusiramint padėjo tai, kad nuo mano gautų rezultatų niekas nepriklauso ir tai, kad šuniu pasitikiu. Žinau, kur darom klaidas, bet jau ir žinau, kaip jų išvengt :)
www.fumfels.wordpress.com
www.cleanrun.com/index.cfm?aff=94949
Gabija
 
Pranešimai: 221
Užsiregistravo: 2009 Geg 09 18:26
Miestas: Vilkaviškio r.

Re: Stresas ir kaip jį įveikti

Standartinė Ginta » 2012 Rgp 02 09:03

Dar kartą apie priešvaržybinį stresą ir kaip jį įveikti:
http://www.sportopsi.com/index.php?opti ... view&id=25
Ginta
 
Pranešimai: 108
Užsiregistravo: 2009 Kov 16 09:31

Re: Stresas ir kaip jį įveikti

Standartinė Redi » 2012 Rgp 02 13:27

Stresas apėmė pamačius kiek reiks skaityti ir dar vasaros metu :( Suprasčiau, kad ilgais žiemos vakarais :lol:
www.readyfortrouble.lt
Redi
Moderatorius
 
Pranešimai: 979
Užsiregistravo: 2009 Sau 24 18:47
Miestas: Šiauliai

Re: Stresas ir kaip jį įveikti

Standartinė Ginta » 2012 Rgp 02 14:34

Gerai, pakalbėsim Balkūnuose prieš startą :lol:
Ginta
 
Pranešimai: 108
Užsiregistravo: 2009 Kov 16 09:31

Re: Stresas ir kaip jį įveikti

Standartinė Redi » 2012 Rgp 05 09:18

Ginta rašė:Gerai, pakalbėsim Balkūnuose prieš startą :lol:

Gerai tai atvyksiu penktadienį, kad į startą nepavėluoti :mrgreen:
www.readyfortrouble.lt
Redi
Moderatorius
 
Pranešimai: 979
Užsiregistravo: 2009 Sau 24 18:47
Miestas: Šiauliai

Re: Stresas ir kaip jį įveikti

Standartinė Goldas » 2012 Rgp 05 21:37

Vaidai, paprasciausias ir lengviausias budas iveikti priestartini stresa - NESTARTUOTI :mrgreen: Sitaip isvengsi ir savo streso ir konkurentamas sumazes stresas :)
Goldas
 
Pranešimai: 262
Užsiregistravo: 2010 Rgp 08 13:39
Miestas: Panevėžys

Kitas

Grįžti į Viskas susiję su agility ir ne tik :)

Dabar prisijungę

Vartotojai naršantys šį forumą: Registruotų vartotojų nėra ir 2 svečių

cron